Dictionar de termeni privind somnul

Dicționar de Termeni Științifici: Somnul și Neurobiologia Viselor

A

Accelerometru: Senzor electronic care măsoară mișcările și accelerația, utilizat în dispozitivele de urmarire ale somnului (smartwatch-uri, benzi fitness) pentru a estima stadiile de somn bazându-se pe pattern-urile de mișcare ale corpului.

Adenozină: Neurotransmițător inhibitor care se acumulează în creier pe parcursul zilei de veghe, creând „presiunea homeostatică” pentru somn. Cofeina funcționează prin blocarea receptorilor de adenozină, prevenind semnalizarea oboselii.

Amigdala: Structură cerebrală în formă de migdală, situată în lobul temporal, responsabilă pentru procesarea emoțiilor, în special a fricii. Este hiperactivă în timpul coșmarurilor și a viselor emoțional intense, generând răspunsuri de panică autentice.

Apnee de somn: Tulburare gravă a somnului caracterizată prin opriri repetate ale respirației (apnee) de 10+ secunde în timpul somnului, cauzând fragmentarea severă a arhitecturii somnului, privare de oxigen și risc crescut de boli cardiovasculare.

Arhitectura somnului: Pattern-ul ciclic și organizat al stadiilor de somn (N1, N2, N3, REM) pe parcursul unei nopți complete de somn, cu fiecare ciclu durând aproximativ 90-110 minute și repetându-se de 4-6 ori pe noapte.

Atonie musculară: Paralizie temporară completă a mușchilor voluntari (cu excepția diafragmei și mușchilor oculari) care apare în timpul somnului REM, prevenind acționarea fizică a viselor și protejând corpul de auto-vătămare.

B

BDLE (Blue-Depleted Light Environments): Medii cu iluminare specială din care a fost eliminată sau redusă dramatic lumina albastră (sub 500 nm), utilizate seara pentru a preveni supresia melatoninei și a facilita adormirea naturală.

Beta-blocante: Clasă de medicamente utilizate pentru hipertensiune și anxietate care pot trece bariera hemato-encefalică și perturba neurotransmițătorii implicați în reglarea somnului REM, producând adesea coșmaruri vii și intense ca efect secundar.

Biophilia: Tendința înnăscută a oamenilor de a căuta conexiuni cu natura și alte forme de viață, utilizată în designul spațiilor de somn prin integrarea elementelor naturale (plante, materiale organice) pentru a promova relaxarea și confortul psihologic.

C

CBT-I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia): Terapie cognitiv-comportamentală specializată pentru insomnie, considerată tratamentul de primă linie pentru insomnia cronică, cu eficacitate superioară medicamentelor pe termen lung, fără efecte secundare sau risc de dependență.

Ciclul circadian: Ritm biologic endogen de aproximativ 24 de ore care reglează procesele fiziologice și comportamentale, inclusiv ciclul veghe-somn, temperatura corpului, secreția hormonală și metabolismul, sincronizat prin expunerea la lumină și întuneric.

Citokinele pro-inflamatorii: Molecule de semnalizare imunitară (IL-1, IL-6, TNF-α) eliberate în timpul infecțiilor și inflamației care, când trec bariera hemato-encefalică, pot perturba neurotransmițătorii și produce vise bizare, haotice și terifiante (visele febrile).

Cofeina: Alcaloid stimulant prezent în cafea, ceai, ciocolată și băuturi energizante, cu timp de înjumătățire de 5-6 ore, care funcționează ca antagonist al receptorilor de adenozină, blocând semnalele de oboseală și perturbând arhitectura somnului când este consumată după ora 14:00-15:00.

Complexe K: Pattern-uri EEG distinctive care apar în stadiul N2 al somnului NREM, constând din unde ascuțite negative urmate de componente pozitive mai lente, implicate în protejarea somnului împotriva perturbărilor externe și în consolidarea memoriei.

Consolidarea memoriei: Procesul prin care memoriile recent formate sunt stabilizate, integrate și transferate din hipocamp către cortexul cerebral pentru stocare pe termen lung, având loc predominant în timpul somnului profund (N3) pentru memoriile declarative și în REM pentru cele emoționale și procedurale.

Cortizol: Hormon secretat de glandele suprarenale, cunoscut ca „hormonul stresului”, care urmează un ritm circadian cu niveluri minime la miezul nopții (02:00-04:00) și vârf dimineața (06:00-08:00), pregătind corpul pentru trezire; nivelurile crescute seara perturbă adormirea.

Cronotip: Preferința biologică individuală pentru momentul zilei când ești cel mai activ și alert — „ciocârlia” (ritm avansat, trezire timpurie) sau „bufnița” (ritm întârziat, trezire târzie) — determinată genetic și influențând ora optimă de culcare și trezire.

D

DEC2 (sau BHLHE41): Genă care codifică proteina DEC2, implicată în reglarea ritmului circadian; o mutație extrem de rară (<1% din populație) permite persoanelor să funcționeze optim cu doar 6 ore de somn, fără deficite cognitive sau metabolice.

Detoxifierea cerebrală: Proces prin care sistemul glimfatic (canalele perivasculare din creier) elimină metaboliți toxici, inclusiv beta-amiloidul (asociat cu Alzheimer), fiind de 10-20 ori mai activ în timpul somnului profund (N3) decât în starea de veghe.

DLMO (Dim Light Melatonin Onset): Momentul din seară (de obicei 2-3 ore după apusul soarelui) când glandula pineală începe să secrete melatonină în condiții de luminozitate redusă, marcând debutul biologic al „nopții” și fiind un marker obiectiv crucial pentru evaluarea ritmului circadian.

Dopamina: Neurotransmițător implicat în motivație, recompensă și plăcere, cu niveluri care scad în timpul somnului REM (dar rămân active în sistemele limbice), contribuind la intensitatea emoțională a viselor; medicamentele anti-Parkinson care cresc dopamina pot produce vise extrem de vii și bizare.

Durată de înjumătățire: Timpul necesar pentru ca concentrația unei substanțe în organism să scadă la jumătate din valoarea inițială; relevant pentru cofeină (5-6 ore), explicând de ce cafeaua consumată la ora 16:00 încă interferează cu adormirea la 22:00.

E

EEG (Electroencephalography): Electroencefalografie — tehnică de înregistrare a activității electrice a creierului prin electrozi plasați pe scalp, utilizată în polisomnografie pentru a identifica precis stadiile de somn bazându-se pe pattern-urile caracteristice de unde cerebrale (alfa, beta, theta, delta).

Eficiența somnului: Raportul procentual între timpul efectiv dormit și timpul total petrecut în pat, calculat ca (timpul dormit / timpul în pat) × 100; o eficiență de peste 85% este considerată optimă, sub 80% indică somn fragmentat sau insomnie.

EOG (Electrooculography): Electrooculografie — tehnică de înregistrare a mișcărilor ochilor prin electrozi plasați lângă ochi, crucială în polisomnografie pentru identificarea somnului REM (caracterizat prin mișcări rapide ale ochilor) și demonstrarea viselor lucide prin mișcări oculare convenționale.

Estrogen: Hormon sexual feminin care fluctuează dramatic în timpul ciclului menstrual și sarcinii, afectând neurotransmițătorii implicați în reglarea somnului și explicând parțial de ce femeile raportează coșmaruri mai frecvente și mai intense decât bărbații.

F

FFI (Fatal Familial Insomnia): Insomnie familială fatală — boală genetică prionică extrem de rară în care pacienții pierd progresiv capacitatea de a adormi, ducând la deteriorare neurologică severă, disfuncție multiplă de organe și deces în 7-36 luni de la debut, demonstrând că somnul este absolut esențial pentru viață.

FOMO (Fear of Missing Out): Anxietatea sau teama că pierzi experiențe interesante, evenimente sociale sau informații importante, contribuind la „revenge bedtime procrastination” — amânarea deliberată a somnului pentru a consuma conținut online, verifica social media sau finaliza activități personale.

Fragmentarea somnului: Perturbarea continuității somnului prin treziri frecvente (fie complete, fie microarousals de 3-15 secunde), reducând calitatea somnului prin întreruperea progresiei naturale prin stadii și scăderea timpului petrecut în N3 și REM, stadiile cele mai reparatoare.

Fusuri de somn (sleep spindles): Pattern-uri EEG distinctive care apar în stadiul N2, constând din salve de unde rapide (12-14 Hz) de 0.5-2 secunde, implicate în consolidarea memoriei, protejarea somnului împotriva perturbărilor și plasticitatea sinaptică.

G

GABA (Gamma-Aminobutyric Acid): Acidul gamma-aminobutiric — principalul neurotransmițător inhibitor în sistemul nervos central, care reduce excitabilitatea neuronală și promovează relaxarea și somnul; multe medicamente sedative (benzodiazepine, nonbenzodiazepine) funcționează prin potențarea efectelor GABA.

Glandula pineală: Mică structură endocrină în formă de con de pin, situată profund în creier, responsabilă pentru secreția melatoninei în răspuns la semnalele despre luminozitate primite de la nucleul suprachiasmatic, reglând astfel ritmul circadian.

H

Halucinații hipnagogice: Experiențe senzoriale vii (vizuale, auditive, tactile) care par perfect reale dar nu există, apărând în tranziția de la veghe la somn (hypnagogia), când cortexul senzorial este activ dar cortexul prefrontal logic este inhibat; complet normale și experimentate de majoritatea oamenilor.

Hiperactivare (hyperarousal): Stare de activare excesivă a sistemului nervos simpatic (fight-or-flight) caracterizată prin cortizol crescut, vigilență extremă, ruminație mentală și incapacitate de relaxare, reprezentând mecanismul central al insomniei cronice și necesitând intervenții de reducere a stresului.

Hipocamp: Structură cerebrală în formă de calut de mare, situată în lobul temporal medial, esențială pentru formarea memoriilor declarative noi (fapte, evenimente) și consolidarea lor în timpul somnului profund (N3); vulnerabilă la privarea de somn și acumularea de beta-amiloid în Alzheimer.

Hipotalamusul: Regiune cerebrală mică dar crucială situată sub talamus, care conține nucleul suprachiasmatic (ceasul biologic maestru) și integrează semnale despre lumină, temperatură, nutriție și hormoni pentru a regla ritmul circadian, temperatura corpului și ciclul veghe-somn.

Hormon de creștere (Growth Hormone): Hormon anabolic secretat de glanda pituitară predominant în timpul somnului profund (N3), esențial pentru creșterea copiilor, repararea musculară, sinteza proteinelor și regenerarea țesuturilor; privarea de somn reduce secreția și compromite recuperarea fizică.

HRV (Heart Rate Variability): Variabilitatea ritmului cardiac — variația în intervalul de timp între bătăile inimii consecutive, măsurată de dispozitivele de tracking; HRV crescută indică activare parasimpatică (relaxare) și somn de calitate, în timp ce HRV scăzută semnalează stres sau somn perturbat.

I

Igiena somnului: Ansamblul de practici, obiceiuri și condiții de mediu care promovează un somn consistent, neîntrerupt și reparator, incluzând program regulat, mediu optim (întuneric, liniște, rece), evitarea stimulilor și managementul luminii.

Inerția somnului (sleep inertia): Stare tranzitorie de dezorientare, performanță cognitivă redusă și oboseală care apare imediat după trezire, în special din somnul profund (N3), persistând 15-60 minute; minimizată prin trezirea din stadiile ușoare (N1-N2) și expunere imediată la lumină.

Insomnie: Tulburare de somn caracterizată prin dificultăți persistente de adormire, menținere a somnului sau trezire matinală precoce, în ciuda oportunității adecvate de somn, cauzând stress semnificativ sau deteriorare funcțională; tratamentul de primă linie este CBT-I, nu medicamentele.

ipRGC (intrinsically photosensitive Retinal Ganglion Cells): Celule ganglionare retiniene intrinsec fotosensibile — celule din retină care conțin melanopsina (fotopigment sensibil la lumina albastră de 480 nm) și transmit semnale direct la nucleul suprachiasmatic pentru reglarea ritmului circadian, nu pentru vedere.

IRT (Imagery Rehearsal Therapy): Terapie de repetiție a imaginii — intervenție psihologică structurată pentru tratarea coșmarurilor cronice în care pacientul rescrie mental scenariul coșmarului într-o versiune neutră sau pozitivă și o repetă zilnic, demonstrând eficacitate de 70-80% în reducerea frecvenței și intensității coșmarurilor.

L

Latența de adormire: Timpul care trece de la momentul în care te culci cu intenția de a adormi până la momentul în care adormi efectiv; latența normală este 10-20 minute; adormirea în sub 5 minute indică privare severă de somn, iar peste 30 minute sugerează insomnie.

Latența REM: Timpul care trece de la adormire până la intrarea în primul episod de somn REM; în mod normal 60-90 minute; latență REM scurtată (<30 minute) poate indica narcolepsie sau privare severă de REM, în timp ce latență prelungită poate rezulta din medicatie sau condiții medicale.

LDT (Lucid Dream Therapy): Terapie cu vise lucide — intervenție clinică în care pacienții sunt antrenați să recunoască că visează (luciditate) și să modifice activ conținutul coșmarurilor în timp real, demonstrând eficacitate semnificativă în tratarea coșmarurilor post-traumatice și anxietății nocturne.

Lordoza lombară: Curbura naturală spre înainte a coloanei vertebrale în regiunea lombară (inferioară), care trebuie susținută adecvat în timpul somnului prin salteaua și pernele corecte pentru a preveni durerea de spate; poziția pe spate cu o pernă sub genunchi este optimă.

Lumină albastră: Radiație electromagnetică în spectrul vizibil cu lungime de undă de 450-495 nm, prezentă natural în lumina solară și artificial în ecrane LED; suprimă puternic secreția de melatonină prin activarea celulelor ipRGC, perturbând ritmul circadian când expunerea are loc seara.

M

Masca de ochi: Dispozitiv textil purtat peste ochi în timpul somnului pentru a bloca complet lumina exterioară, creând întuneric artificial optim pentru secreția melatoninei și menținerea continuității somnului; alternativă practică la perdelele blackout pentru călătorii sau camere cu luminozitate inevitabilă.

Melanopsină: Fotopigment prezent în celulele ipRGC din retină, cu sensibilitate maximă la lumina albastră de ~480 nm, responsabil pentru transmiterea informațiilor despre luminozitate către nucleul suprachiasmatic pentru reglarea ritmului circadian; funcționează independent de celulele de tip con și bastonaș folosite pentru vedere.

Melatonina: Hormon indolaminic sintetizat din serotonină în glandula pineală, secretat predominant noaptea (vârf la 02:00-04:00) de răspuns la întuneric, semnalizând corpului că este timpul pentru somn și reglând ritmul circadian; suplimentarea poate ajuta în jet lag și tulburări de fază, dar nu este soluția universală pentru insomnie.

Microarousals: Treziri parțiale extrem de scurte (3-15 secunde) care fragmentează somnul fără ca persoana să fie conștientă; detectabile doar prin EEG, perturbă arhitectura somnului, reduc timpul în N3 și REM și contribuie la senzația de somn neodihnitor în ciuda duratei aparent adecvate.

MILD (Mnemonic Induction of Lucid Dreams): Inducerea mnemonică a viselor lucide — tehnică dezvoltată de Stephen LaBerge care folosește memoria prospectivă și intenția („Data viitoare când visez, voi realiza că visez”) pentru a induce vise lucide, cu o rată de succes de 30-37% când este combinată cu WBTB.

Mindfulness: Practică de atenție conștientă, non-judecătoare, focalizată pe momentul prezent, derivată din meditația budistă dar adaptată secular; reduce hiperactivarea, întrerupe ruminația și activează sistemul parasimpatic, demonstrând eficacitate comparabilă cu CBT-I pentru tratarea insomniei cronice.

Multitasking: Încercarea de a efectua simultan mai multe sarcini cognitive complexe, care în realitate rezultă în comutare rapidă între sarcini cu costuri de performanță; reduce eficiența, crește stresul și epuizează resursele cognitive, contribuind la oboseala care necesită recuperare prin somn.

 N

N1 (somn NREM stadiul 1): Stadiul cel mai ușor de somn, reprezentând 5-10% din somn total, caracterizat prin tranziția de la veghe la somn, unde predomină undele theta pe EEG; persoanele sunt ușor de trezit și pot nega că au dormit, adesea experimentând senzația de cădere (myoclonic jerk).

N2 (somn NREM stadiul 2): Stadiul de somn ușor-moderat, reprezentând 45-55% din somn total, caracterizat prin complexe K și fusuri de somn pe EEG, temperatură corporală scăzută și ritm cardiac regulat; esențial pentru consolidarea memoriei și procesarea informațiilor declarative.

N3 (somn NREM stadiul 3): Somnul profund cu unde lente (SWS — Slow Wave Sleep), reprezentând 15-25% din somn total, caracterizat prin unde delta predominante pe EEG; cel mai reparator stadiu pentru corp, esențial pentru restaurarea fizică, sinteza proteinelor, secreția hormonului de creștere, consolidarea memoriei și detoxifierea cerebrală.

Narcolepsie: Tulburare neurologică cronică caracterizată prin somnolență extremă în timpul zilei, cataplexie (pierderea bruscă a tonusului muscular), paralizie de somn și halucinații hipnagogice; cauzată de pierderea neuronilor care produc hypocretina/orexina, ducând la intrări bruște și necontrolate în somn REM din starea de veghe.

Neurotransmițător: Moleculă chimică de semnalizare care transmite informații între neuroni prin sinapsa; neurotransmițătorii cheie pentru somn includ adenozina (promovează somnul), noradrenalina și serotonina (scad în REM), acetilcolina (crește în REM) și GABA (principal inhibitor).

Noradrenalină (norepinefrină): Neurotransmițător și hormon implicat în vigilență, atenție și răspunsul la stres; nivelurile scad la minim în somnul REM, permițând pierderea criticii și judecății logice, explicând de ce visele pot fi bizare și iraționale și nu sunt „corectate” de un monitor alert.

Nucleul suprachiasmatic (SCN): Grup mic de aproximativ 20,000 de neuroni situat în hipotalamusul anterior, funcționând ca „ceasul biologic maestru” al corpului; primește informații directe despre luminozitate de la celulele ipRGC retiniene și reglează toate ritmurile circadiane de 24 de ore.

O

Ochelari cu filtru de lumină albastră: Ochelari speciali cu lentile tratate sau colorate care blochează 90%+ din lumina cu lungime de undă sub 500 nm (spectrul albastru); purtarea lor cu 2-3 ore înainte de culcare previne supresia melatoninei cauzată de ecrane și iluminare artificială, facilitând adormirea naturală.

Unde delta: Unde cerebrale foarte lente (0.5-4 Hz) cu amplitudine mare, predominante în somnul profund N3, vizibile pe EEG ca oscilații ample; asociate cu restaurarea fizică, consolidarea memoriei declarative, secreția hormonului de creștere și procesele homeostatice de recuperare.

Unde PGO (Ponto-Geniculo-Occipital waves): Salve electrice puternice care apar în somnul REM, cu originea în pons (trunchiul cerebral), trecând prin corpul geniculat lateral (talamus) și ajungând la cortexul occipital (vizual); generează activare aleatorie care, conform teoriei activare-sinteză, este sintetizată de cortex în narațiuni de vise.

Orthosomnia: Termen recent pentru obsesia de a obține „somnul perfect” bazându-se excesiv pe datele din aplicațiile de tracking, ducând paradoxal la anxietate crescută despre somn și insomnie secundară; ilustrează importanța echilibrului între monitorizare obiectivă și percepția subiectivă a odihnei.

P

Paralizia de somn: Experiență temporară (de obicei sub 2 minute) de incapacitate de a te mișca sau vorbi la trezirea din somnul REM, când atonia musculară persistă după redobândirea conștiinței; adesea însoțită de halucinații terifiante și senzația de presiune pe piept; complet benignă dar extrem de neliniștitoare.

Perdele blackout: Perdele opace speciale fabricate din materiale groase, multistrat sau tratate termic, care blochează 99-100% din lumina exterioară, creând întuneric complet în dormitor indiferent de luminozitatea din exterior; investiție esențială pentru igiena somnului optimă și secreția neperturbată de melatonină.

PMR (Progressive Muscle Relaxation): Relaxare musculară progresivă — tehnică de reducere a stresului în care contracti deliberat fiecare grup muscular timp de 5 secunde, apoi îl relaxezi brusc timp de 10 secunde, progresând sistematic de la picioare la cap; activează sistemul parasimpatic și reduce tensiunea fizică și mentală.

Polisomnografie: „Standardul de aur” pentru evaluarea tulburărilor de somn, constând în monitorizarea simultană a activității cerebrale (EEG), mișcărilor oculare (EOG), tonusului muscular (EMG), respirației, saturației de oxigen și ritmului cardiac în timpul unei nopți complete de somn într-un laborator specializat.

Prazosin: Medicament alfa-blocant original utilizat pentru hipertensiune, care s-a dovedit eficient în reducerea coșmarurilor la pacienții cu PTSD prin blocarea acțiunii noradrenalinei în creier; considerat tratament farmacologic de primă linie pentru coșmaruri traumatice recurente severe.

Presiune homeostatică pentru somn: Impulsul biologic crescător de a dormi care se acumulează pe măsură ce timpul de veghe se prelungește, mediat în principal de acumularea adenozinei în creier; împreună cu ritmul circadian, constituie cele două procese fundamentale care reglează momentul și durata somnului.

PTSD (Post-Traumatic Stress Disorder): Tulburare de stres post-traumatic — condiție psihiatrică care se poate dezvolta după expunerea la un eveniment traumatic sever, caracterizată prin retrăiri (flashback-uri), evitare, hipervigilență și coșmaruri traumatice recurente care replică literal trauma în 71-96% din cazuri.

R

RBD (REM Behavior Disorder): Tulburare de comportament în somn REM — condiție neurologică în care atonia musculară normală din REM este absentă, permițând persoanei să acționeze fizic visele prin mișcări violente, vorbit, lovituri; poate precede cu 10-15 ani dezvoltarea bolii Parkinson sau demenței cu corpi Lewy.

„Reality testing”: Practică repetată de verificare a realității în starea de veghe (întrebându-te „Visez?”, verificând text, mâini, lumini) care, prin obisnuinta, se transferă în vise, declanșând recunoașterea că visezi (luciditate); tehnică fundamentală în inducerea deliberată a viselor lucide.

Reflux gastroesofagian: Reîntoarcerea acidului gastric din stomac în esofag, cauzând arsuri și disconfort; agravat de culcarea imediat după mese, poziția pe spate și masele grele seara; poate perturba semnificativ somnul prin durere și treziri frecvente.

REM (Rapid Eye Movement): Somn cu mișcări rapide ale ochilor — stadiu de somn reprezentând 20-25% din somn total, caracterizat prin activitate cerebrală similară starii de veghe, mișcări rapide ale ochilor, atonie musculară, vise vii și intense; esențial pentru consolidarea memoriei emoționale, procesarea creativă și reglarea psihică.

REM rebound: Fenomen în care, după privarea de REM (prin alcool, medicamente sau privare totală de somn), corpul „compensează” prin creșterea dramatică a cantității și intensității REM-ului în nopțile următoare, adesea producând vise excepțional de vii și coșmaruri intense.

„Revenge bedtime procrastination”: Fenomen psihologic în care persoane cu programe suprasolicitate amână deliberat somnul pentru a „recăpăta” timp personal, în ciuda conștientizării consecințelor negative; motivat de nevoia de control autonom și satisfacție imediată versus consecințe întârziate.

Ritmul circadian: Ciclu biologic endogen de aproximativ 24 de ore care reglează procesele fiziologice și comportamentale (veghe-somn, temperatură corporală, secreție hormonală, metabolism), generat de nucleul suprachiasmatic și sincronizat prin expunerea la lumină, întuneric și alți factori din mediu.

Ruminație: Pattern persistent de gânduri repetitive, intruzive și negative despre preocupări, probleme sau evenimente trecute/viitoare; mecanism central al insomniei prin menținerea hiperactivării cognitive și prevenirea relaxării necesare pentru adormire; întreruptă eficient prin mindfulness și CBT-I.

S

SCN (vezi Nucleul suprachiasmatic)

Serotonina: Neurotransmițător monoaminergic implicat în reglarea dispoziției, anxietății, apetitului și somnului; nivelurile scad dramatic în somnul REM, contribuind la intensitatea emoțională necontrolată a viselor; precursor pentru melatonină, sintetizată din triptofan dietetic.

Sforăit: Sunet vibrator produs în timpul somnului când fluxul de aer este parțial obstrucționat în căile respiratorii superioare; sforăitul intens și regulat poate indica apnee obstructivă de somn și necesită evaluare medicală pentru a preveni complicațiile cardiovasculare și neurologice grave.

Simularea amenințărilor (Threat Simulation Theory — TST): Teorie evolutivă propusă de Antti Revonsuo care postulează că visele, în special coșmarurile, au funcția adaptivă de a simula scenarii periculoase într-un context sigur, permițând creierului să exerseze și să perfecționeze răspunsuri defensive pentru amenințări reale.

Sleep debt (datoria de somn): Acumularea deficitului de somn când dormi repetat mai puțin decât necesarul biologic (7-9 ore pentru adulți); nu poate fi „recuperată” complet dormind mult în weekend, iar efectele cognitive, metabolice și imunitare persistă chiar după perioade de somn extins.

„Sleep inertia” (vezi Inerția somnului)

„Sleep tracking”: Monitorizarea pattern-urilor de somn folosind tehnologie (smartwatch-uri, benzi fitness, aplicații) care măsoară mișcări, ritm cardiac și uneori respirație pentru a estima durata și stadiile somnului; utilă pentru tendințe generale dar cu precizie limitată (60-70%) comparativ cu polisomnografia.

„Social jet lag”: Desincronizarea între ritmul circadian biologic și programul social impus, rezultând din program inconsistent (culcare/trezire la ore foarte diferite în săptămână versus weekend); asociat cu obezitate, diabet, depresie și risc cardiovascular crescut prin perturbarea cronică a ceasului biologic.

Somn profund (vezi N3)

SWS (Slow Wave Sleep) (vezi N3)

T

tDCS/tACS (transcranial Direct/Alternating Current Stimulation): Stimulare cu curent direct/alternativ transcraniana — tehnici non-invazive de neuromodulare care aplică curenți electrici slabi prin scalp pentru a modula activitatea cerebrală; cercetări emergente sugerează potențialul de a reduce coșmarurile prin modularea activității prefrontale și a amigdalei.

Temperatură corporală centrală: Temperatura țesuturilor interne profunde ale corpului (normală: 36.5-37.5°C), care urmează un ritm circadian cu vârf la 18:00-20:00 și minim la 03:00-05:00; scăderea cu ~1°C este necesară pentru inițierea adormirii, iar mediul rece (18-19°C) facilitează disiparea căldurii.

Termoreglare: Capacitatea corpului de a menține temperatura internă într-un interval optim prin mecanisme de producere și disipare a căldurii; compromisă în somnul REM (temperatura corpului fluctuează liber), explicând de ce REM-ul este extrem de sensibil la temperaturi ambientale neoptime.

Termostat programabil: Dispozitiv de control al temperaturii ambientale care poate fi setat să ajusteze automat încălzirea/răcirea la ore specifice; esențial pentru igiena somnului, permițând scăderea temperaturii dormitorului la 18-19°C începând cu ora 21:00 pentru a facilita adormirea naturală.

Teoria activare-sinteză: Teorie a viselor propusă de Hobson și McCarley (1977) care postulează că visele nu au semnificații speciale, ci reprezintă încercarea cortexului cerebral de a sintetiza narațiuni coerente din activarea neurală aleatoare generată de undele PGO în somnul REM.

Tiramina: Amină biogenă prezentă natural în alimente fermentate și maturate (brânzeturi vechi, carne procesată, vinuri roșii) care poate afecta neurotransmițătorii; dovezi anecdotice sugerează că consumul de tiramină înainte de culcare poate provoca coșmaruri, deși cercetările științifice sunt limitate.

Toleranță: Fenomen farmacologic în care expunerea repetată la o substanță (medicamente pentru somn, alcool, cofeină) reduce răspunsul biologic, necesitând doze progresiv crescânde pentru a obține același efect; mecanism central în dezvoltarea dependenței de benzodiazepine .

Transpirație nocturnă: Perspirație excesivă în timpul somnului, adesea cauzată de temperatură ambientală prea ridicată, materiale de pat nerespirabile, alcool, medicamente sau condiții medicale (menopauză, infecții, hipertiroidie); perturbă somnul prin disconfort și necesitatea schimbării lenjeriei.

Treziri nocturne: Episoade de trezire completă din somn care durează suficient (>30 secunde) pentru a fi conștiente și reamintite; treziri frecvente (>3 pe noapte) fragmentează arhitectura somnului, reduc eficiența și contribuie la senzația de somn neodihnitor.

Triptofan: Aminoacid esențial (nu poate fi sintetizat de corp) prezent în proteine (pui, curcan, ouă, lactate, nuci) care servește ca precursor pentru serotonină și ulterior melatonină; deși conceptul de „lapte cald cu triptofan induce somnul” este popular, cantitățile din alimente sunt insuficiente pentru efect farmacologic direct.

TST (vezi Simularea amenințărilor)

U

Unde cerebrale: Oscilații electrice ale activității neuronale măsurate prin EEG, clasificate după frecvență: delta (0.5-4 Hz, somn profund), theta (4-8 Hz, somn ușor, meditație), alfa (8-13 Hz, relaxare in stare trează), beta (13-30 Hz, veghe activă), gamma (>30 Hz, procesare cognitivă complexă).

V

Vasodilatație periferică: Dilatarea vaselor sanguine din extremități (mâini, picioare, piele) care permite disiparea căldurii din nucleul corpului către mediul extern; picioarele calde (prin șosete subțiri) facilitează vasodilatația, accelerând scăderea temperaturii centrale necesară pentru adormire.

Visare lucidă: Stare unică de conștiință în care persoana este conștientă că visează în timp ce visul se desfășoară, permițând adesea control deliberat asupra acțiunilor din vis; demonstrată științific de Stephen LaBerge în 1980 prin executarea de mișcări oculare convenționate în timpul REM monitorizat prin EEG.

Vise febrile (fever dreams): Vise excepțional de bizare, haotice, terifiante și vii care apar în timpul bolilor cu febră, cauzate de perturbarea termoreglării cerebrale, citokinele pro-inflamatorii care afectează neurotransmițătorii și fragmentarea severă a arhitecturii somnului.

W

WBTB (Wake Back to Bed): Tehnica „Trezire și Reîntoarcere la Pat” — metodă de inducere a viselor lucide în care te trezești după 4-6 ore de somn, rămâi treaz 20-60 minute, apoi te întorci la somn cu intenția puternică de luciditate; cea mai eficientă tehnică, cu rate de succes de 46-55%.

WILD (Wake Initiated Lucid Dream): Vis lucid inițiat din veghe — tehnică avansată în care persoana trece direct din starea de veghe în somn REM lucid fără pierderea conștiinței; dificil de realizat, necesită toleranță la halucinațiile hipnagogice și paralizia de somn, dar produce vise lucide deosebit de vii și controlabile.

„Wired but tired”: Expresie care descrie starea paradoxală de epuizare fizică extremă combinată cu incapacitatea de a adormi, cauzată de hiperactivare (cortizol crescut, activare simpatică persistentă), desincronizare circadiană sau efecte reziduale ale stimulanților; necesită intervenții de reducere a stresului, nu sedative.

Z

Zeitgeber: Termen german („dătător de timp”) pentru semnale externe care sincronizează ritmul circadian endogen cu ciclul de 24 de ore al Pământului; cel mai puternic zeitgeber este lumina, dar și temperatura, programul de mese, activitatea fizică și interacțiunile sociale funcționează ca sincronizatori.

Zgomot alb (white noise): Sunet care conține toate frecvențele audibile (20-20,000 Hz) în intensitate aproximativ egală, asemănător cu „static-ul” de radio sau ploaia constantă; acoperă zgomotele bruște variabile din mediu, prevenind trezirile și îmbunătățind continuitatea somnului prin crearea unui „fundal sonor constant”.

Zgomot maro (brown/Brownian noise): Sunet în care frecvențele foarte joase sunt predominante, cu scădere de ~6 dB per octavă, producând un sunet foarte profund similar cu tunetul îndepărtat sau cascada; unii oameni îl găsesc mai plăcut și mai liniștitor decât zgomotul alb pentru somn.

Zgomot roz (pink noise): Sunet în care frecvențele joase sunt mai intense decât cele înalte, cu scădere de 3 dB per octavă, producând un sunet mai „moale” și mai natural decât zgomotul alb, asemănător cu ploaia constantă sau vântul; studii sugerează că poate fi la fel de eficient ca zgomotul alb pentru îmbunătățirea somnului.