Igiena somnului

Pentru a optimiza somnul, trebuie mai întâi să înțelegem cum funcționează.

Stadiile Somnulu

Somnul nu este uniform — se divide în patru stadii distincte, care alternează în cicluri de aproximativ 90-110 minute pe parcursul nopții:
N1 (5-10% din somn): Tranziție de la veghe la somn[20]

• Somn foarte ușor, ușor de trezit
• Mușchii încep să se relaxeze
• Mișcări lente ale ochilor

N2 (45-55% din somn): Somn ușor

• Ritmul cardiac și respirația devin mai regulate
•  Temperatura corpului scade
• Fusuri de somn și complexe K — pattern-uri EEG caracteristice

N3 (15-25% din somn): Somn profund (SWS — Slow Wave Sleep

• Cel mai reparator stadiu fizic
•  Unde delta predominante pe EEG
•  Restaurarea mușchilor, sinteza proteinelor, eliberarea hormonului de creștere
•  Consolidarea memoriei declarative (fapte, evenimente)
•  Dificil de trezit — dezorientare dacă trezirea apare în N3

REM (20-25% din somn): Rapid Eye Movement

• Activitate cerebrală similară veghei
•  Vise vii, intense, narative complexe
• Atonie musculară (paralizie temporară) — previne acționarea viselor
• Consolidarea memoriei emoționale și procedurale
• Procesarea emoțională, creativitate
•  Esențial pentru sănătatea psihică

Distribuția Stadiilor Pe Parcursul Nopții

Arhitectura somnului nu este statică — se modifică dramatic de-a lungul nopții

Prima jumătate a nopții (ore 23:00-03:00):

• Dominanță N3 (somn profund)
•  Episoade REM scurte (5-10 minute)
•  Restaurare fizică intensă

A doua jumătate a nopții (ore 03:00-07:00):

• Reducerea N3
• Episoade REM lungi (20-30+ minute)
•  Până la 50% din totalul REM apare în ultimele 2 ore de somn

Implicație crucială: Reducerea somnului dimineața (trezirea la 6:00 în loc de 7:30) poate reduce dramatic REM-ul — poți pierde până la 40-50% din REM-ul nopții. Aceasta explică de ce, după nopți scurte, te simți emoțional dezechilibrat, iritabil și incapabil să te concentrezi.

1. Igiena Somnului la Copii: Fundamentele Timpurii

Somnul de calitate începe în copilărie. Obiceiurile de somn stabilite în primii ani de viață persistă pe tot parcursul vieții.

Necesarul de Somn Pe Vârste

Rutina de Somn la Copii: Componente Esențiale

Cercetările arată că copiii care urmează rutine de somn consistente dorm mai mult, adorm mai repede, se trezesc mai rar noaptea și au o calitate generală a somnului semnificativ superioară.
Structura rutinei ideale (30-45 minute):

1. Reducerea stimulilor (cu 1 oră înainte):

• Oprirea ecranelor (TV, tablete, telefoane, jocuri video)
• Luminozitate scăzută în casă — estomparea treptată
• Activități liniștite — dezactivarea graduală

2. Baie caldă (10-15 minute):

• Temperatura apei: 37-39°C
• Efect paradoxal: Încălzirea corpului urmată de răcirea de rebound după ieșirea din baie facilitează adormirea[35]
• Momentul ideal: 60-90 minute înainte de culcare

3. Igienă personală (5-10 minute)

• Spălat pe dinți
• Schimbarea scutecului/folosirea toaletei
• Punerea pijamalelor

4. Activități liniștitoare (15-20 minute):

•  Citit o poveste — activitate cu beneficii multiple:
  o Dezvoltarea limbajului și vocabularului
  o Legătura părinte-copil
  o Semnalizarea că urmează somnul
• Cântece de leagăn sau muzică liniștitoare
• Masaj ușor — relaxare musculară și legătură emoțională
• Discuții despre ziua care a trecut — procesarea emoțiilor

5. Ritualul final (2-5 minute):

• „Noapte bună” — ritual consistent (sărutare, îmbrățișare)
• Părăsirea camerei în timp ce copilul este somnoros dar nu complet adormit
• Copiii trebuie să învețe să adoarmă singuri — crucial pentru autoliniștire și reducerea anxietății la treziri nocturne[28]

Principii Cardinale pentru Părinți

Consistență absolută:

• Aceeași rutină în fiecare noapte — inclusiv weekenduri
•  Creierul copilului învață pattern-ul și începe pregătirea biologică pentru somn când rutina începe[29]

Aceeași oră de culcare și trezire:

•  Variații de maximum 30 minute — chiar și weekendurile
• Reglează ritmul circadian natural

Mediul optim (detaliat mai jos):

• Întuneric complet
• Liniște (sau zgomot alb constant)
• Temperatură răcoroasă (18-20°C)

Evitarea categorică:

• TV, tablete, telefoane în cameră — perturbă somnul dramatic
• Activități stimulante cu 1 oră înainte (jocuri active, TV-ul stimulant)
• Mese grele cu 2-3 ore înainte
• Băuturi cu cofeină (Cola, ciocolată caldă) după ora 16:00[38]

III. Durata Somnului: Cât Trebuie Să Dormi?

Recomandări Pentru Adulți

Adulții au nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte. Cu toate acestea, calitatea este la fel de importantă ca și cantitatea.

Consecințele privării cronice (sub 7 ore):

•  Mortalitate crescută: Risc cu 14-34% mai mare din toate cauzele
• Boli cardiovasculare: Hipertensiune, infarct, accident vascular cerebral
• Diabet tip 2: O singură noapte de privare alterează rezistența la insulină
•  Obezitate: Perturbarea hormonilor care reglează apetitul (leptină, grelină)
•  Imunitate slăbită: 3 ori mai susceptibil la răceală după privare de somn
•  Declin cognitiv: Accelerarea îmbătrânirii biologice și risc crescut de demență
•  Instabilitate emoțională: Iritabilitate, anxietate, depresie

Regularitatea este mai importantă decât durata absolută:

• Studii recente arată că variabilitatea orei de culcare/trezire (chiar cu somn total adecvat) este un predictor mai puternic al mortalității decât durata medie
•  Consistența sincronizează ritmul circadian și optimizează arhitectura somnului

Optimizarea REM-ului Prin Durata Somnului

• REM-ul crește exponențial în a doua jumătate a nopții
•  Dacă dormi 6 ore, pierzi cea mai mare parte a REM-ului
•  Dacă dormi 7 ore, recuperezi parțial
•  Dacă dormi 8-9 ore, maximizezi REM-ul
• Studiu revelator: Cercetătorii au comparat arhitectura somnului la persoane care dorm 6, 7, 8 și 9 ore:[7]
•  6 ore: ~70 minute REM (sub necesarul fiziologic)
•  7 ore: ~90 minute REM (minim acceptabil)
  • 8 ore: ~110 minute REM (optim)
  • 9 ore: ~120 minute REM (maxim fără efecte adverse)
• Concluzie: Pentru a maximiza REM-ul, vizează 8-9 ore de somn efectiv (nu doar timp în pat).[15]

IV. Orarul Somnului:

Sincronizarea Cu Ritmul Circadian

Ritmul circadian este ceasul biologic intern care reglează când ar trebui să fii treaz și când ar trebui să dormi.
Componentele Ritmului Circadian

Nucleul suprachiasmatic (SCN):

• Situat în hipotalamusul anterior
• „Pacemaker-ul circadian maestru”
• Reglează toate ritmurile biologice pe un ciclu de ~24 ore
• Primește informații directe despre luminozitate prin retină

Melatonina — „hormonul întunericului”:

• Secretată de glandula pineală
• Începe să crească la 2-3 ore după apusul soarelui (DLMO —

Dim Light Melatonin Onset)

• Vârf maxim între 02:00-04:00 AM
• Scade rapid dimineața când lumina crește
• Semnalizează noaptea corpului — inițiază cascada de procese care pregătesc somnul

Ora Optimă de Culcare și Trezire

Cercetările indică că ora ideală de culcare pentru adulți este între 22:00-23:30:

De ce acest interval?

• Sincronizare cu DLMO: Melatonina începe să crească între 20:00-21:00; culcarea la 22:30 coincide cu niveluri crescute de melatonină
• Maximizarea N3: Somnul profund este mai eficient în prima jumătate a nopții (23:00-03:00)
• Maximizarea REM: Trezirea la 07:00-07:30 permite episoade REM lungi în orele 05:00-07:00
Ora de trezire ideală: 07:00-07:30:
• Permite 8-9 ore de somn
• Coincide cu creșterea naturală a cortizolului dimineața
• Expunere la lumină naturală de dimineață — resetează SCN[
Regula de aur: Aceeași oră în fiecare zi — inclusiv weekenduri:
• Variațiile de mai mult de 30 minute perturbă ritmul circadian
• „Social jet lag” (modificarea programului în weekend) este asociată cu obezitate, diabet, depresie

V. Lumina: Factorul Cel Mai Puternic

Lumina este cel mai puternic factor (sincronizator extern) al ritmului circadian.

Mecanismele Luminii
Celulele retiniene ganglionare intrinsec fotosensibile (ipRGCs):

• Conțin melanopsina — fotopigment cu sensibilitate maximă la 480 nm (lumina albastră)
• NU sunt implicate în vedere — funcționează exclusiv pentru reglarea ritmului circadian
• Transmit semnale direct la SCN

Efectele luminii asupra melatoninei:

• Lumina albastră (460-480 nm) suprimă dramatic melatonina
• Expunerea la 2 ore de lumină albastră seara întârzie DLMO cu 30-90 minute
• Recuperarea: Melatonina revine la normal în 15-60 minute după oprirea expunerii

Managementul Luminii Pe Parcursul Zilei

DIMINEAȚA (07:00-09:00) — Expunere maximă la lumină naturală

De ce?:

• Resetează SCN-ul — sincronizează ceasul biologic
• Avansează faza circadiană — te face să fii mai treaz dimineața și să adormi mai ușor seara
• Suprimă melatonina reziduală — te trezește complet

Cum?:

• Ieși afară imediat după trezire — chiar 10-15 minute
• Intensitate necesară: Minimum 1,000 lux (lumina naturală de dimineață: 10,000-100,000 lux)
• Lumina indirectă este suficientă — nu trebuie să te uiți direct la soare
• Zile noroase: Lumina exterioară rămâne mai intensă decât cea interioară (1,000-5,000 lux vs. 100-500 lux)
ZIUA (09:00-17:00) — Lumină suficientă:[10]
• Lucrează lângă ferestre dacă e posibil
• Iluminare adecvată la birou (500-1,000 lux)
• Pauze scurte în exterior
SEARA (17:00-22:00) — Reducerea progresivă a luminii:[14][36][10]
Principiul cardinal: Elimină lumina albastră cu 2-3 ore înainte de culcare:[14][10]
Surse majore de lumină albastră:[36][10]
• Smartphone-uri, tablete, laptopuri — emisie intensă la 450-480 nm
• TV-uri LED/OLED — lumină albastră semnificativă
• Becuri LED albe — componente albastre puternice
• Becuri fluorescente — spectru cu vârfuri în albastru
Strategii de reducere:[14][36][10]

1. Sisteme BDLE (Blue-Depleted Light Environments):

• Becuri cu spectru cald (2,000-2,700K) — „portocaliu/roșu”
• Filtre fizice — folii pentru becuri care blochează sub 500 nm
• Studiu revelator: Participanți care au locuit 5 zile într-un mediu BDLE seara au experimentat:[14]
o Avansare cu 30 minute a DLMO (melatonina începe mai devreme)
o Creștere cu 14 minute a duratei totale de REM
o Reducerea fragmentării REM — episoade REM mai continue, mai puțin întrerupte
o Acumulare mai rapidă a REM-ului — REM-ul a început cu ~30 minute mai devreme în noapte

2. Ochelari cu filtre de lumină albastră:

• Blochează 90%+ din lumina sub 500 nm
• Eficacitate dovedită — studii arată că purtarea lor cu 2-3 ore înainte de culcare previne supresia melatoninei[10]
• Recomandare: Începe să îi porți de la 19:00-20:00

3. Setări dispozitive:

• „Night Shift” (iOS), „Night Light” (Windows), „Blue Light Filter” (Android)
• ATENȚIE: Aceste setări reduc doar parțial lumina albastră (30-50%) — NU sunt suficiente singure
• Soluție optimă: Combină setările cu reducerea luminozității la minim și distanță crescută de ecran

4. Iluminare ambientală:

• Estompează luminile casei după ora 19:00
• Becuri cu dimmer — reglare treptată
• Lumânări sau lămpi cu lumină caldă în living
• Evită luminile puternice din tavan — preferă lămpi de birou/podea cu lumină îndirectă
NOAPTEA (22:00-07:00) — Întuneric complet
Dormitorul trebuie să fie complet întunecat:
• Orice lumină — chiar și 5-10 lux — poate suprima melatonina când ochii sunt închiși[9]
• Studiu șocant: Participanți expuși la lumină de cameră standard (50-100 lux) în timpul somnului au experimentat supresia melatoninei cu 71%
Soluții
• Perdele blackout — blochează 99%+ din lumina exterioară
• Masca de ochi — dacă nu poți întuneca complet camera
• Eliminarea LED-urilor: Acoperi toate LED-urile de la dispozitive (ceas deșteptător, încărcătoare, aparate electronice)
• Lumină nocturnă (dacă este absolut necesară): Roșie (>620 nm) — nu afectează melatonina

VI. Temperatura:

Termoreglarea Perfectă
Temperatura corpului joacă un rol critic în inițierea și menținerea somnului
Mecanismele Termoreglării
Temperatura corpului central urmează un ritm circadian:
• Vârf maxim: 18:00-20:00 (37.0-37.2°C)
• Scădere treptată: După 20:00, corpul se răcește progresiv
• Minim absolut: 03:00-05:00 AM (36.4-36.6°C) — coincide cu episoadele REM cele mai lungi[15]
• Creștere: După 05:00, temperatura crește treptat
Adormirea este declanșată de scăderea temperaturii centrale:[49][35]
• Când temperatura scade sub un prag critic, creierul primește semnalul că „este timpul să dormi”[35]
• Vasodilatația periferică (mâini și picioare calde) facilitează disiparea căldurii din nucleu → scăderea temperaturii centrale → adormire[35]

Somnul REM este extrem de sensibil la temperatură

• În REM, termoreglarea este compromisă — corpul nu poate regla temperatura eficient
• Temperaturi prea ridicate sau prea scăzute perturbă REM-ul dramatic[50]

Temperatura Optimă a Dormitorului

Cercetările converg către un interval clar: 15.5-19.5°

Studiu : Cercetători au monitorizat somnul la 50 de adulți pe parcursul a 11,000+ nopți, variind temperatura dormitorului:[46]

• Temperatura optimă: 20-25°C (cu vârf de eficiență la 18-20°C)
• Peste 25°C: Reducere cu 5-10% a eficienței somnului, treziri frecvente, somn fragmentat
• Sub 18°C: Disconfort, treziri, somn superficial
La vârstnici (65+):[46]
• Mai sensibili la supraîncălzire — chiar o creștere mică (25→27°C) reduce dramatic calitatea somnului
• Recomandare specifică: 18-20°C

La copii și sugari:

• Interval ușor mai cald: 18-21°C
• Evită supraîncălzirea — asociată cu risc crescut de SIDS (sindromul morții subite a sugarului)

Strategii de Optimizare a Temperaturii

1. Reglarea temperaturii

ambientale
• Termostat programabil: Setează scăderea automată la 18-19°C începând cu ora 21:00
• Aer condiționat sau ventilație: Esențială vara
• Încălzire moderată: Iarna, evită supraîncălzirea (peste 21°C)

2. Microclimat al patului:

• Așternuturi respirabile:
o Bumbac sau in — permit evaporarea transpirației
o Evită materialele sintetice — rețin căldura
• Pături adecvate:
o Vara: Cearșaf simplu sau pătură subțire
o Iarna: Pătură moderată (nu excesiv de groasă)
o Principiu: Prefer mai multe straturi subțiri decât un strat gros — poți ajusta

3. Îmbrăcămintea de noapte:

• Pijamale ușoare, respirabile — bumbac, bambus, in
• Evită materialele sintetice (poliester, nylon) — rețin căldura și umiditatea
• Vara: Consideră minim de îmbrăcăminte sau fără — facilitează disiparea căldurii
• Iarna: Pijamale moderate — nu te îmbrăca excesiv, pentru că vei transpira și te vei trezi

4. Baie caldă înainte de culcare — tehnica paradoxală:

• Când: 60-90 minute înainte de culcare
• Temperatură apei: 37-39°C
• Durata: 10-15 minute
• Mecanismul: Baie caldă crește temporar temperatura corpului → când ieși, corpul se răcește rapid prin vasodilatație → scădere accelerată a temperaturii centrale → adormire mai ușoară
• Studii: Reducere cu 10 minute a timpului de adormire

5. Șosete de noapte (nu foarte indicate, dar eficiente!):

• Picioarele calde facilitează vasodilatația periferică → disiparea căldurii din nucleu
• Recomandare: Șosete subțiri, respirabile — nu groase de lână

6. Ventilarea camerei:

• Aerisește camera cu 30-60 minute înainte de culcare
• Calitatea aerului (CO₂ scăzut, umiditate 40-60%) îmbunătățește somnul

VII. Zgomotul: Liniște Sau Zgomot Alb?

Zgomotul nocturn este unul dintre cei mai perturbatori factori ai somnului.[52][18]
Praguri de Zgomot și Impactul Asupra Somnului
Niveluri de zgomot (măsurate în decibeli — dB):

• 0-10 dB: Liniște absolută (cameră insonorizată)
• 10-30 dB: Optim pentru somn — șoapte, foșnet de frunze[18][52]
• 30-40 dB: Șoapte normale, bibliotecă liniștită — acceptabil
• 40-50 dB: Conversație liniștită, refrigerator — poate perturba somnul ușor
• 50-60 dB: Conversație normală — perturbă somnul[18]
• 60-70 dB: Aspirator, muzică moderată — treziri frecvente
• 70+ dB: Trafic intens, alarmă — incompatibil cu somnul

Impactul zgomotului:

• Treziri complete — evident perturbatoare
• Microexcitatiile (treziri parțiale de 3-15 secunde) — nu ești conștient, dar fragmentează arhitectura somnului, reducând N3 și REM[18]
• Creșterea cortizolului — zgomotul nocturn activează răspunsul de stres[18]
Strategii de Management al Zgomotului

1. Reducerea zgomotului extern:

• Ferestre cu geam dublu sau triplu — reduc zgomotul stradal cu 30-50 dB
• Perdele groase, blackout — absorb zgomot suplimentar (5-10 dB)
• Etanșarea ușilor și ferestrelor — benzi de etanșare

2. Zgomot alb (White Noise):

• Ce este?: Sunet care conține toate frecvențele în intensitate egală — asemănător cu „static-ul” de radio
• Mecanismul: Acoperă zgomotele bruște din mediu prin crearea unui „fundal sonor constant”[18]
• Eficacitate: Studii arată că reduce trezirile cauzate de zgomote externe cu 30-40%[1
• Surse: Aplicații mobile, dispozitive dedicate, ventilatoare

3. Dopuri de urechi:

Reducere: 20-33 dB (în funcție de calitate)
• Tipuri:
o Spumă — cel mai eficiente (32-33 dB), dar pot fi inconfortabile
o Silicon moale — confortabile, dar mai puțin eficiente (20-25 dB)
o Personalizate — cele mai confortabile și eficiente
• Recomandare: Testează mai multe tipuri pentru a găsi pe cel mai confortabil

4. Pentru copii:

• Zgomot alb constant — deosebit de eficient pentru sugari
• Evită zgomote bruște — vorbitul tare, TV cu volum ridicat
• Muzică liniștitoare — cântece de leagăn, melodii lente

VIII. Patul, Salteaua și Pernele: Confortul Fizic

Confortul fizic este fundamental pentru menținerea unei poziții de somn fără treziri cauzate de disconfort.[48]
Salteaua Ideală
Fermitate:[48]

• Nu există o „fermitate universală” — depinde de greutate, poziția de somn și preferințe personale
• Regula generală: Salteaua trebuie să susțină coloana în aliniere naturală, fără puncte de presiune excesivă
Poziții de somn și fermitate:[48]
• Pe spate: Fermitate medie (5-6/10) — susține lordoza lombară
• Pe lateral: Fermitate medie-moale (4-5/10) — permite scufundarea umerilor și șoldurilor pentru aliniere
• Pe burtă (nerecomandat — presiune pe gât): Fermitate medie-fermă (6-7/10)
Materiale:[48]
• Memory foam: Conturează corpul, excelent pentru presiune, dar poate reține căldura
• Latex: Răcoros, durabil, susținere excelentă, dar mai scump
• Arcuri (spring): Ventilație bună, dar mai puțin conturare
• Hibrid: Combină arcuri + foam/latex — echilibru optim
Durată de viață:[48]
• 7-10 ani pentru majoritatea saltealelor
• Semnale că trebuie înlocuită: Afundături vizibile, treziri cu dureri de spate, disconfort crescut
Pernele

Înălțimea și fermitatea:

• Pe spate: Pernă medie (10-12 cm) — susține curbura naturală a gâtului
• Pe lateral: Pernă înaltă și fermă (12-15 cm) — umple spațiul dintre umăr și cap
• Pe burtă: Pernă foarte joasă (5-8 cm) sau fără — minimizează extensia gâtului

Materiale:

• Memory foam: Conturează, susținere excelentă
• Latex: Răcoros, elastic
• Puf/pene: Moale, ajustabil, dar necesită bătut frecvent
• Gel-infuzat: Răcoros, ideal pentru cei care transpiră
Durată de viață: 1-2 ani — pernele își pierd susținerea rapid

Lenjeria de Pat
Material:

• Bumbac (cel puțin 200 fire/inch²) — respirabil, absoarbe umiditatea
• In — foarte răcoros, ideal vara
• Bambus — antibacterian, răcoros
• Evită poliester — reține căldura și umiditatea
Curățenie:[48]
• Cearșafurile: Spălat săptămânal
• Perne: Spălat lunar (dacă sunt lavabile)
• Pături/pilote: Spălat la 2-3 luni

IX. Activitatea Fizică: Timing-ul Este Crucial
Exercițiul fizic este unul dintre cei mai puternici promotori ai somnului de calitate.
Beneficiile Exercițiului Asupra Somnului
Meta-analize arată că exercițiul regulat:
• Crește somnul profund (N3) cu 10-20%
• Reduce latența de adormire cu 10-15 minute
• Crește durata totală a somnului cu 15-30 minute
• Reduce trezirile nocturne
Efecte asupra REM
• Paradox: Exercițiul tinde să reducă ușor REM-ul și să crească latența REM (timpul până la primul episod REM)
• Explicație: Exercițiul crește presiunea homeostatic pentru somn profund (N3) → mai mult N3 în prima jumătate → compensare prin mai mult REM în a doua jumătate
• Rezultat net: Deși REM per ciclu poate scădea, calitatea REM-ului și consolidarea se îmbunătățesc[16]
Timing-ul Optim
Studii comparative au testat exercițiul la diferite ore:
Dimineața (07:00-09:00) —

Cel mai benefic per total:

• Avantaje:[55]
o Somn profund crescut (63 min vs. 43 min după-amiază)[55]
o Reducerea latentă de adormire (11 min vs. 33 min după-amiază)[55]
o Mai puține treziri nocturne[55]
o Scădere optimă a tensiunii arteriale nocturne[55]
• Mecanisme: Exercițiul dimineața avansează faza circadiană → adormire mai ușoară seara[59][55]

După-amiaza (13:00-16:00) —

Acceptabil:

• Performanță fizică poate fi mai bună (temperatura corpului la vârf)
• Impact moderat asupra somnului
• REM mai crescut decât dimineața (dar somn profund mai redus)[55]

Seara (18:00-20:00) —

Depinde de intensitate:

• Exercițiu moderat (50-70% HR max) încheiat cu 2+ ore înainte de culcare: Benefic[57]
o Promovează adormirea
o Crește durata somnului
• Exercițiu intens (>80% HR max) cu mai puțin de 2 ore înainte: Perturbator[57]
o Crește cortizolul și adrenalina
o Crește temperatura corpului excesiv
o Întârzie adormirea cu 10-30 minute[57]

Noaptea târziu (după 21:00) — Evită:

• Incompatibil cu somnul de calitate
• Activare simpatică (fight-or-flight) când corpul ar trebui să se liniștească
• Supresia melatoninei
Recomandări Specifice
Cantitate:[53][54]
• Minim 150 minute/săptămână de exercițiu moderat (30 min × 5 zile)[54][53]
• SAU 75 minute/săptămână de exercițiu intens (25 min × 3 zile)[54]
• Combinația (moderat + intens) este optimă
Tipuri de exercițiu:[56][16][55]
• Aerobic (alergare, ciclism, înot) — cel mai eficient pentru somn[56][55]
• Rezistență (greutăți) — benefic, dar mai puțin decât aerobicul
• Yoga, Pilates — excelente seara (liniștitoare)[53]
Pentru persoane sedentare:[55]
• Chiar și exercițiul ușor (plimbări de 20-30 min) îmbunătățește somnul semnificativ[55]
• Creștere treptată — nu începe cu intensitate ridicată
X. Alimentația: Ce, Când și Cât Mănânci
Alimentația influențează profund arhitectura somnului.[60][37][38]
Timing-ul Meselor
Regula cardinală: Ultima masă principală cu 2-3 ore înainte de culcare:[37][38]
De ce?:[60][37]
• Digestia activă crește metabolismul și temperatura corpului → perturbă adormirea[37]
• Reflux gastroesofagian (arsuri) — mai probabil când te culci imediat după masă[37]
• Insulină crescută poate interfera cu melatonina[60]
Gustări permise (cu 30-60 min înainte):[38][37]
• Mici, ușoare (100-150 calorii)
• Exemple: iaurt, banană, migdale, ceai de plante
Macronutrienți și Arhitectura Somnului
Carbohidrați:[60]
• Efect complex: Carbohidrații cresc disponibilitatea triptofanului în creier → mai multă serotonină → mai multă melatonină[60]
• Dar: Mese bogate în carbohidrați rafinați (paste, pâine albă, dulciuri) pot reduce somnul profund (N3) în prima parte a nopții[60]
• Mecanism: Oxidarea crescută a carbohidraților în prima jumătate → mai puțin N3[60]
• Efect asupra REM: Carbohidrații pot crește REM în a doua jumătate[60]
Recomandare:[60]
• Carbohidrați complecși (orez integral, quinoa, ovăz) — eliberare lentă de glucoză
• Evită carbohidrați rafinați și zaharurile seara
Proteine:[60]
• Mese bogate în proteine (>35% calorii) pot reduce REM-ul[60]
• Mecanism: Proteinele cresc sinteza tirozinei → dopamină și noradrenalină → activare
• Recomandare: Proteine moderate seara (15-25% din calorii)
Grăsimi:[60]
• Mese bogate în grăsimi (>45% calorii) pot fragmenta somnul[60]
• Digestia lentă poate cauza disconfort
• Recomandare: Grăsimi moderate (25-35%)
Masa ideală de seară:[37][60]
• Carbohidrați complecși (40-50%)
• Proteine moderate (20-30%)
• Grăsimi sănătoase (20-30%)
• Exemplu: Pește la grătar + orez integral + legume
Alimente Specifice
Alimente care promovează somnul:[37]
• Banane — magneziu, potasiu, triptofan
• Migdale, nuci — magneziu, melatonină naturală
• Lapte — calciu, triptofan (laptele cald are și efect psihologic calmant)
• Vișine/suc de vișine — una dintre cele mai bogate surse naturale de melatonină
• Pui, curcan — triptofan
• Ovăz — carbohidrați complecși, melatonină
Alimente de evitat seara:[38][37]
• Mâncăruri picante — cresc temperatura corpului, pot cauza reflux[37]
• Mâncăruri grele, grase — digestie lentă, disconfort
• Alimente diuretice (pepene, castraveți) — treziri pentru toaletă
Băuturi: Cofeina și Alcoolul
COFEINA — Antagonistul somnului:[61][62][38][37]
Farmacocinetica cofeinei:[62][38]
• Timp de înjumătățire: 5-6 ore (variază genetic)[38]
• Exemplu: Cafea la 16:00 → la 22:00 încă 50% din cofeină în organism
• Efecte:[62][38]
o Reduce durata totală a somnului cu 45 minute (medie)[62]
o Crește latența de adormire cu 9 minute[62]
o Crește trezirile cu 12 minute totale[62]
o Reduce somnul profund (N3)[38]
o Întârzie ritmul circadian — interferă cu DLMO[38]
Surse de cofeină:[38]
• Cafea (95-200 mg/ceașcă)
• Espresso (60-80 mg/shot)
• Ceai negru (40-70 mg/ceașcă)
• Ceai verde (25-50 mg/ceașcă)
• Băuturi energizante (80-300 mg/doză)
• Cola (30-50 mg/doză)
• Ciocolată neagră (20-30 mg/50g)
Recomandări:[37][38]
• Limită strictă: Nicio cofeină după ora 14:00-15:00[38]
• Persoane sensibile: Oprește la prânz (12:00)
• Ideal: Maximum 400 mg/zi (4 cafele), concentrat dimineața (07:00-11:00)
ALCOOLUL — Iluzia sedării:

Efecte bifazice:
Prima jumătate a nopții (0-4 ore după consum):

• Sedare inițială — adormire mai rapidă (efect de „depresant”)
• Crește somnul profund (N3) — dar de calitate inferioară
• Suprimă REM-ul — REM redus sau absent în primele cicluri[11][64]

A doua jumătate a nopții (4-8 ore):[64][11][38]

• „REM rebound” — REM revine intens și dezorganizat[64]
• Fragmentare severă — treziri frecvente, somn superficial[11]
• Transpirație nocturnă, coșmaruri[11]
• Nevoie frecventă de toaletă (efect diuretic)[38]

Mecanisme:

• Alcoolul este metabolizat în 4-6 ore → când nivelurile scad, efectul sedativ dispare și apare activare de rebound[11]
• Perturbarea ritmului circadian[38]

Recomandări:

• Ideal: Fără alcool cu 4+ ore înainte de culcare[38]
• Dacă bei: Maxim 1-2 băuturi și nu cu mai puțin de 3 ore înainte
• ATENȚIE: Alcool + cofeină în aceeași zi — efecte anulate mutual, dar calitatea somnului rămâne compromisă[61][63]

XI. Gestionarea Stresului și Igiena Psihologică

Stresul și anxietatea sunt printre cei mai puternici perturbatori ai somnului.[65][66][53]
Mecanismele Stresului

Hiperactivarea (hyperarousal):

• Cortizol crescut seara — când ar trebui să scadă
• Activare simpatică (fight-or-flight) persistentă
• Ruminație — gânduri intruzive, îngrijorări repetitive
• Rezultat: Incapacitatea de a „opri” mintea

Tehnici de Reducere a Stresului

1. Mindfulness și meditație:[53]

• 10-20 minute zilnic de meditație
• Eficacitate dovedită: Reducerea cortizolului, creșterea duratei și calității REM[53]
• Aplicații: Headspace, Calm, Insight Timer

2. Respirația profundă — 4-7-8 (Dr. Andrew Weil):[53]

• Inspiră prin nas — 4 secunde
• Ține respirația — 7 secunde
• Expiră prin gură — 8 secunde
• Repetă 4 cicluri
• Efect: Activează sistemul parasimpatic (rest-and-digest)

3. Relaxarea musculară progresivă (PMR):[53]

• Încordează fiecare grup muscular — 5 secunde
• Relaxează brusc — 10 secunde
• Progresează de la picioare la cap
• Durata: 15-20 minute

4. Jurnalizarea („worry dump”):[65][53]

• Cu 1-2 ore înainte de culcare: Scrie toate grijile, task-urile pentru mâine
• Efect: „Descarcă” mintea, reduce ruminația nocturnă

5. Rutină de relaxare (30-60 min înainte):[53]

• Baie caldă (discutată anterior)
• Lectură — ficțiune ușoară (nu cărți stimulante)
• Muzică liniștitoare — <60 bpm
• Aromatherapie — lavandă (efect dovedit calmant)

XII. Evitarea Trăsăturilor și Principiilor Distructive

Ce să NU faci:

1. Nu sta în pat treaz:[65][17]
• Patul = doar somn + sex — nu muncă, TV, telefon, îngrijorări
• Dacă nu adormi în 20 minute: Ridică-te, du-te în altă cameră, fă ceva liniștitor, întoarce-te când ești somnoros
• Principiu: Asocierea condițiinată — creierul învață că patul = somn

2. Nu te uita la ceas:[17]
• Întoarce ceasul — anxietatea de a nu adormi agravează insomnia

3. Nu lua „napping” lung sau târziu:[17]
• Dacă ai nevoie: Maximum 20-30 minute, înainte de ora 15:00
• Napping lung (>45 min) sau târziu reduce presiunea homeostatic pentru somn noaptea

4. Nu compensa somnul pierdut dormind mult în weekend:[39][10]
• Creează „social jet lag” — perturbă ritmul circadian
• Menține programul consistent — chiar și după o noapte proastă

XIII. Monitorizarea și Optimizarea Continuă

Tehnologii de urmărire:[67]
• Smartwatch-uri (Apple Watch, Fitbit, Garmin) — monitorizează stadii de somn, HR, HRV
• Inele de somn (Oura Ring) — tracking detaliat, discret
• Benzi de somn (Dreem) — EEG-like, cel mai precis

Metrici de urmărit:[67]

• Durata totală a somnului
• Latența de adormire (timp până adormi)
• Treziri nocturne (număr și durată)
• Procent N3 (somn profund) — țintă: 15-25%
• Procent REM — țintă: 20-25%
• Eficiența somnului (timp dormit / timp în pat) — țintă: >85%

Concluzie: Construirea

Habitului Somnului Perfect
Igiena somnului nu este o „soluție rapidă” — este un angajament pe termen lung față de sănătatea ta.

Implementarea tuturor acestor principii poate părea copleșitoare, dar cheia este progresul incremental:

Săptămâna 1-2: Stabilește orarul consistent (culcare/trezire)[39][10]

Săptămâna 3-4: Optimizează mediul (temperatură, lumină, zgomot)[46][10]

Săptămâna 5-6: Implementează managementul luminii (BDLE seara, expunere dimineața)[14][10]

Săptămâna 7-8: Ajustează alimentația și exercițiul[16][37][38]

Săptămâna 9+: Refinează tehnicile de relaxare și monitorizează continuu[53]

Răsplata: Somn profund, REM optim, energie crescută, sănătate îmbunătățită, longevitate. După cum spunea

Matthew Walker, neuroscientistul somnului de la UC Berkeley: „Sleep is the single most effective thing we can do to reset our brain and body health each day — Mother Nature’s best effort yet at contra-death.”

Somnul nu este timpul pierdut — este investiția cea mai profitabilă pe care o poți face în tine însuți.[1][2][3]